بناء العضلات أو اكتساب الوزن ليس بهذه البساطة كما يبدو. ولكن ، مثلما توجد خطط نظام غذائي لإنقاص الوزن ، توجد خطط نظام غذائي لزيادة الوزن.
يجب أن تركز خطة النظام الغذائي لزيادة الوزن على تناول البروتين عالي الجودة والسعرات الحرارية. ومع ذلك ، من الضروري أيضًا اختيار خطة النظام الغذائي الصحيحة لزيادة الوزن التي تتضمن نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا بدلاً من مجرد السعرات الحرارية والدهون الفارغة. توفر لك خطة النظام الغذائي المناسبة لزيادة الوزن العناصر الغذائية الأساسية بينما تساعدك في بناء كتلة العضلات.
الهدف الأساسي من أي خطة نظام غذائي لزيادة الوزن هو تزويدك بالسعرات الحرارية أكثر مما تحرقه في اليوم. ومع ذلك ، فإن خطة النظام الغذائي الجيد لزيادة الوزن تتضمن زيادة تناول جميع المغذيات الكبيرة: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية والسعرات الحرارية. لذا اختر خطة نظامك الغذائي بحكمة ، مع مراعاة قيمتها الغذائية.
النضال من أجل نقص الوزن صعب مثل زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يأتي نقص الوزن مع مجموعة من التحديات الصحية الخاصة به ، مثل التعب وضعف المناعة والالتهابات المتكررة والعظام الهشة وشحوب الجلد والشعر الهش. لذلك ، من الضروري اختيار نظام غذائي فعال وصحي لزيادة الوزن.
إذا كنت تكافح من أجل العثور على خطة النظام الغذائي المثالية لزيادة الوزن ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح. تتناول هذه المقالة جميع جوانب خطة النظام الغذائي الجيد التي ستساعدك على زيادة الوزن.
ما هو نطاق الوزن الصحي؟
يحدد مؤشر كتلة الجسم (BMI) نطاق وزنك الصحي. لحساب مؤشر كتلة جسمك ، اقسم وزن جسمك على طولك بالمتر المربع. الجواب الذي تحصل عليه هو مؤشر كتلة الجسم الخاص بك.
يقع مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9 تحت نطاق الوزن الصحي. إذا كان مؤشر كتلة جسمك 18.5 أو أقل ، فهذا يعني أنك تعاني من نقص الوزن.
أسباب النحافة:
ارتفاع التمثيل الغذائي - لكل شخص نوع جسم مختلف. يظل الأشخاص ذوو معدل الأيض المرتفع نحيفين ويفشلون في زيادة الوزن ، بغض النظر عن مقدار ما يأكلونه في اليوم.
تاريخ العائلة - تلعب جيناتنا دورًا مهمًا في تحديد بنية الجسم ووزنه. إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك منخفضًا وجسمك نحيفًا وراثيًا ، فسيؤثر ذلك على وزنك.
اضطرابات الأكل - تظل اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية العصبي والنهام العصابي أيضًا نقصًا في الوزن.
الحالات الطبية - يمكن أن تؤدي الحالات الطبية مثل مرض السكري وفرط نشاط الغدة الدرقية والالتهابات والسرطانات وما إلى ذلك إلى فقدان الوزن.
المرض العقلي - يمكن لحالات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق والتوتر واضطرابات الأكل أن تسبب أيضًا فقدان الشهية وتؤدي إلى فقدان الوزن.
نصائح لاكتساب الوزن بطريقة صحية:
1. الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية
طعام صحي عالي السعرات الحرارية
لزيادة الوزن بشكل صحي ، تناول أطعمة مثل الموز والأفوكادو والحليب كامل الدسم ، التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومليئة بالعناصر الغذائية.
النظام الغذائي الغني بالسعرات الحرارية ضروري لاكتساب القدر المناسب من الوزن وفقًا لنوع جسمك. لذلك ، بالإضافة إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، يحتاج المرء إلى معرفة الأطعمة المناسبة ذات السعرات الحرارية العالية التي يجب تناولها.
بعض الأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية العالية التي قد تدرجها في نظامك الغذائي هي ألواح الجرانولا محلية الصنع ، والتوفو ، والأفوكادو ، والحمص ، إلخ.
2. تناول الكربوهيدرات الصحية
استهلك الكربوهيدرات الصحية
من المفاهيم الخاطئة الشائعة أن الكربوهيدرات تسبب زيادة الوزن. الحقيقة هي أن زيادة الوزن تعتمد على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. لذلك ، يمكنك إضافة الكربوهيدرات الصحية مثل الموز والبطاطا والبطاطا الحلوة والأرز الأحمر أو البني والحبوب الكاملة والفواكه ستساعدك على زيادة الوزن بشكل صحي وآمن.
حاول تضمين الكربوهيدرات الجيدة في جميع وجباتك بشكل أو بآخر. الوجبة المتوازنة ضرورية لتلقي العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح.
3. الغذاء الغني بالبروتين
غذاء غني بالبروتين
البروتينات هي التي تتكون عضلاتنا. يمكن أن يؤدي عدم تناول البروتين الموصى به إلى جعل جهودك لزيادة الوزن غير مجدية.
يمكن أن يؤدي نقص البروتين في نظامك الغذائي إلى تحويل السعرات الحرارية مباشرة إلى دهون والتدخل في الحفاظ على وزن صحي. خذ ما لا يقل عن 1.5-2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك لزيادة الوزن وبناء كتلة العضلات الخالية من الدهون.
صدور الدجاج والديك الرومي والمكسرات والبقوليات والفول والأسماك والبيض والحليب هي مصادر ممتازة للبروتينات الخالية من الدهون.
4. تقليل التوتر
الحد من التوتر
يتسبب الإجهاد في فقدان الشهية ، وفي بعض الحالات يزيد من شهيتهم. في كلتا الحالتين ، يكون التوتر ضارًا للغاية بصحتك العقلية والجسدية.
تجنب التوتر بقدر ما تستطيع. تأمل وتنفس بعمق واستمع إلى الموسيقى واسترخ واخذ حمامًا ساخنًا وكن نشطًا لتقليل التوتر.
5. تدريب القوة
يجب أن يكون هدفك هو اكتساب كتلة عضلية هزيلة وليس كتلة دهنية. لذلك ، من الأهمية بمكان التمرن والقيام بتمارين القوة على الأقل 2-4 مرات في الأسبوع.
يمكن أن تحافظ المجموعة الصحيحة من التمارين على جسمك منغم ومحدّدًا. تمرينات الضغط والطعنات والقرفصاء هي بعض التمارين التي يمكنك تضمينها في التمرين.
6. احصل على نوم جيد
احصل على نوم جيد
النوم الجيد ليلاً يمكن أن يصنع العجائب لصحتك. يساعد النوم الجيد لمدة 8 ساعات تقريبًا على تقوية كتلة العضلات والحفاظ على لياقة جسمك. قلة النوم عامل مساهم في اختلال التوازن الهرموني.
يمكن أن يسبب التعب والإرهاق مما يؤدي إلى عدم القدرة على أداء أي نشاط بدني لأسلوب حياة صحي.
خطة نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
فيما يلي نموذج لخطة نظام غذائي يمكنك اتباعها لزيادة الوزن بشكل صحي. يمكنك تغيير البرنامج وفقًا لاختياراتك الغذائية ، والعمر ، والجنس ، ومستوى النشاط البدني ، ومتطلبات السعرات الحرارية.
شاهد مثالاً على خطة نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن بناءً على تفضيلات الوجبات الهندية.
الصباح الباكر - كوب واحد من الحليب مع بيضتين مسلوقتين أو موز و 10 جرام أو 6-7 قطع لوز منقوع.
الفطور : حبتان من الخضار أو البانير محشوة ببراثا مع كوب من اللبن الرائب. يمكنك أيضًا تناول اثنين ماسالا دوسا مع السمبار والصلصة ، أو قطعتين من تشيلاس موونج دال بحشو البانير ، أو عجة بيضتين مع شريحتين من القمح الكامل المحمص أو خبز متعدد الحبوب.
منتصف الصباح - 3-4 قطع من الفول السوداني أو بذور السمسم Chikki أو فاكهة مجففة Chikki. حفنة من اللوز المحمص مع كوب من اللبن الرائب.
الغداء : 1 كوب سلطة براعم أو وعاء من شوربة الدجاج. 2 شباتي متوسط الحجم مع 2 كوب خضار من اختيارك ، صدر دجاج أو سمك ، زبادي ، 1 كوب دال ، 1 كوب أرز.
في المساء - 1 كوب شاي أو قهوة مع حليب كامل الدسم ، 2-3 بسكويت من القمح الكامل أو السمسم أو Nachni Chilla ، Poha مع الفول السوداني ، البطاطس والبازلاء أو المخناس المحمص بالسمن.
منتصف المساء - 3-4 قطع من الفول السوداني أو الفاكهة الجافة تشيكي مع حفنة من اللوز المحمص.
العشاء - طبق من شوربة الدجاج أو الخضار المشكلة. 2 شباتي متوسط مع 2 كوب خضار ، صدر دجاج / فيليه سمك / توفو أو بانير ، 1 كوب دال ، 1 كوب أرز وسلطة مشكلة.
في وقت متأخر من الليل - كوب واحد من الحليب مع الكركم العضوي مع حبتين من الموز.
خطة النظام الغذائي القاري لزيادة الوزن
نموذج لخطة النظام الغذائي إذا كنت تبحث عن خيارات أخرى. فقط حاول تضمين الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات في جميع وجباتك.
الإفطار - قطعتان من الخبز كامل الحبوب محمصان مع ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني و 2 بيضة مسلوقة. كوب واحد من الشوكولاتة الساخنة مع الكاكاو أو الحليب عالي الجودة وفاكهة من اختيارك.
الغداء : صدور الدجاج أو فيليه السمك المشوي مع باستا القمح الكامل أو 1 كوب من الأرز البني والبقوليات. كوب من الخضار الورقية الخضراء والطماطم والجبن.
وجبة خفيفة في المساء - شاي / قهوة مع كعكات القمح الكامل أو الكعك أو حفنة من المكسرات المشكلة.
العشاء - لحم الخروف أو فيليه السمك أو التوفو المقلي في زيت الزيتون. البطاطا الحلوة المهروسة أو القرنبيط المهروس مع الحليب و 2 كوب من الخضار.
الحلوى - كريمة كاملة الدسم بالفواكه والمكسرات واللبن والفطائر مع شراب القيقب أو العسل.
أطعمة لزيادة الوزن يجب تضمينها في خطة نظامك الغذائي
بروتين حيواني
سمك
الخضار الورقية الداكنة
افوكادو
البقوليات
المكسرات والبذور
الكربوهيدرات
زبدة الجوز
منتجات الألبان كاملة الدسم
كل الحبوب
الفاكهة
الاطعمة لتجنب:
طعام مقلي
الكربوهيدرات المكررة
طعام غني بالسكر
المشروبات الكربونية
حلوى
توصي خطة النظام الغذائي النموذجي لزيادة الوزن بثلاث وجبات كبيرة على الأقل في اليوم مع حصص كبيرة. ومع ذلك ، إذا كنت لا تحب تناول الطعام مرة واحدة ، فيمكنك تقسيم خطة نظامك الغذائي لزيادة الوزن إلى خمس إلى ست وجبات أصغر.
لا توجد قيود في خطط النظام الغذائي لزيادة الوزن. ومع ذلك ، وفقًا لخبراء التغذية ، من الأفضل تضمين الأطعمة الصحية الكاملة على الأطعمة المصنعة والسكرية في نظامك الغذائي لزيادة الوزن.
بصرف النظر عن خطة النظام الغذائي الجيد لزيادة الوزن ، تلعب عوامل أخرى مثل التمرين والنوم ونمط الحياة النشط دورًا مهمًا في تشكيل جسمك. لذلك ، اختر نظامًا غذائيًا يناسب جسمك ويتناسب مع أسلوب حياتك. تذكر أن اكتساب الوزن أو إنقاصه هي رحلة وتتطلب دافعًا دائمًا. لذلك حافظ على دوافعك ، وتناول الطعام الصحي ، ومارس الرياضة بانتظام ، وعيش خالية من الإجهاد.
الأسئلة المتداولة
س: ما هي الفواكه المفيدة لزيادة الوزن؟
ج : الفواكه مثل الموز والأفوكادو والمانجو وجوز الهند هي خيار ممتاز إذا كنت ترغب في زيادة الوزن. وذلك لأن الفاكهة تحافظ على شعورك بالشبع ، وذلك لأن الفاكهة تحتوي على السكر والألياف الطبيعية وهي كبيرة الحجم. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتحتوي على العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم والفيتامينات والكربوهيدرات ، إلخ.
س: هل البيض مفيد لزيادة الوزن؟
ج : البيض خيار ممتاز للبروتين ويساعد على بناء كتلة العضلات. يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية.
س: هل يمكنني تناول الموز والحليب يومياً لزيادة الوزن؟
ج: بينما يمكن أن يساعدك الموز والحليب معًا على زيادة الوزن بسرعة. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المنتظم لهذا المشروب الغني بالسعرات الحرارية إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن بشكل لا يمكن السيطرة عليه. لذلك ، من المستحسن تناوله باعتدال.
س: ما هي المخاطر الصحية لنقص الوزن؟
يمكن أن يؤدي نقص الوزن إلى مشاكل صحية مختلفة مثل نقص التغذية ، مشاكل الخصوبة ، ضعف جهاز المناعة ، التعب المستمر ، الجلد ، الشعر ، مشاكل الأسنان ، هشاشة العظام ، إلخ.
س: هل 800 سعرة حرارية في اليوم صحي؟
ج : إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، فإنك تشعر بانخفاض الطاقة ، ويعاني جسمك بسبب نقص العناصر الغذائية الأساسية. لا تكفي ثمانمائة سعر حراري في اليوم لتمنحك القدرة على أداء جميع مهامك اليومية. تختلف متطلبات السعرات الحرارية من فرد لآخر ولكن نقطة البداية الجيدة تتراوح بين 1300-1500 سعر حراري في اليوم.
س: هل البيض مفيد لزيادة الوزن؟
ج: البيض الكامل غني بالبروتين عالي الجودة والدهون الصحية ويمكن أن يساعد في اكتساب العضلات وزيادة الوزن في وقت واحد.
س: ما هي الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن؟
ج: الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية والتي تميل إلى أن تكون أكثر حلاوة ، مثل المانجو والموز وتفاح الكسترد والأفوكادو يمكن أن تساعد في زيادة الوزن.
س: ما هي الفاكهة التي تسبب زيادة الوزن؟
ج: على الرغم من أن الفاكهة تحتوي على السكر الطبيعي ، إلا أنها منجم ذهب من العناصر الغذائية. المانجو والموز والأفوكادو والمكسرات والخوخ هي بعض الفواكه عالية السعرات الحرارية التي ستساعدك على زيادة الوزن.
س: ما هي الوجبات الخفيفة التي تجعلك تكتسب وزناً؟
يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية في زيادة الوزن. وتشمل هذه المكسرات ، والبذور ، وألواح الفاكهة والجوز ، وزبدة المكسرات ونخب الحبوب الكاملة ، والعصائر ، والبيض الكامل ، إلخ
س: ماهي اسرع طريقه لاكتساب الوزن؟
ج: لا يوجد طريق مختصر أو حبة سحرية لزيادة الوزن بسرعة. ركز على زيادة الوزن بطريقة صحية ومستدامة من خلال تناول الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية الكثيفة ، وتجنب الأطعمة غير المرغوب فيها والمقلية وممارسة الرياضة بانتظام.
س: ما هي الفاكهة الأعلى في السعرات الحرارية؟
ج: الأفوكادو هي الفاكهة التي تحتوي على أعلى نسبة من السعرات الحرارية ، حيث تحتوي كل حصة (100 جرام) من الأفوكادو على 160 سعرة حرارية.
س: ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين لزيادة الوزن؟
ج: اللحوم الحمراء وخبز القمح الكامل وبعض الفواكه مثل الأفوكادو والحليب كامل الدسم وزبدة المكسرات هي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين لزيادة الوزن.
س: هل يمكنك زيادة الوزن من اتباع نظام غذائي بروتيني؟
ج: يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بالبروتين في بناء كتلة العضلات والتي بدورها تساعد في زيادة الوزن أيضًا.
س: هل يزيد الموز من الوزن؟
ج: الموز مصدر كبير للكربوهيدرات والسعرات الحرارية. لذلك يمكن أن يكون الموز إضافة ممتازة لنظامك الغذائي إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن.
س: هل التفاح جيد لزيادة الوزن؟
ج: تفاحة واحدة متوسطة الحجم (182 جم) يمكن أن توفر ما يصل إلى 107 سعرة حرارية. لذلك يمكنك التفكير في إضافة التفاح إلى نظامك الغذائي لزيادة الوزن.
س: هل 3500 سعرة حرارية كافية لاكتساب الوزن؟
ج: الفائض من 3500 سعرة حرارية في اليوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة نصف كجم في نهاية الأسبوع.