المغنيسيوم هو من المغذيات الدقيقة الهامة وهو ضروري للعديد من وظائف الجسم. هذه المغذيات ضرورية لعظام صحية ، وامتصاص الكالسيوم ، واستقلاب الطعام ، وتخليق الأحماض الدهنية والبروتينات ، وكذلك وظيفة الأعصاب. يظهر نقص المغنيسيوم بعدة طرق يمكن التغاضي عنها بسهولة.
تشنجات العضلات ، والتعب ، وعدم انتظام ضربات القلب ، والدوخة ، والغثيان ، والخدر ، والأرق ، وضباب الدماغ ، والقلق ليست سوى عدد قليل من الأعراض التي يحميها المغنيسيوم. يمكن أن تشمل أسباب النقص تناول الأطعمة الخاطئة ، والإفراط في استهلاك الكحول ، وبعض الأدوية الموصوفة ، والوجبات الغذائية عالية السكر ، والإفراط في استخدام مثبطات الحمض ، ومتلازمة الأمعاء المتسربة. كل هذه الأشياء يمكن أن تسهم في عدم كفاية المغنيسيوم في الجسم ، وبالتالي من المهم تضمين الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي.
وفقًا للبحث ، فإن المغنيسيوم مسؤول عن 300 عملية كيميائية حيوية في الجسم. طريقة واحدة لتجنب نقص المغنيسيوم هي التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم! فيما يلي قائمة بـ 10 أطعمة شائعة يمكنك دمجها في نظامك الغذائي على مدار اليوم ليس فقط من أجل المغنيسيوم ، ولكن جميع العناصر الغذائية الأخرى التي يعمل معها المغنيسيوم ليتم استخدامها وامتصاصها بشكل صحيح في الجسم.
الاغذيه العشر الغنية بالمغنيسيوم
1. المكسرات
الكاجو والجوز البرازيلي واللوز غنية جدًا بالمغنيسيوم. يساهم الكاجو في 82 مجم في أونصة واحدة أو 20٪ من المدخول اليومي الموصى به (RDI). كما أنها مصدر كبير للسيلينيوم والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة ، وكلها تساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
المكسرات مضادة للالتهابات ويمكن أن تساعد في تحسين صحة القلب. في المساء ، تعتبر وجبة خفيفة رائعة للمساعدة في الحفاظ على مستويات الجلوكوز من الانخفاض الشديد الذي يعيق النوم. ومع ذلك ، يجب الحرص على عدم تناول الكثير من المكسرات ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون. الحصة الموصى بها ستكون 2 أوقية من المكسرات 1-2 مرات في اليوم.
2. البقوليات
من المعروف أن البقوليات مثل العدس والفاصوليا السوداء والحمص والبازلاء وفول الصويا مصدر كبير للبروتين. ومع ذلك ، فهي تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من المغنيسيوم. كوب واحد من الفاصوليا السوداء يجلب 120 مجم من المغنيسيوم أو يلبي 30٪ من RDI في نظامك الغذائي.
تشمل المغذيات الدقيقة الأخرى البوتاسيوم والحديد ، بالإضافة إلى مصدر أساسي للبروتين والألياف للأنظمة الغذائية النباتية. تعتبر البقوليات من أقوى المناضلين ضد واحدة من القضايا العالمية الكبرى ، أمراض القلب.
3. الأسماك الدهنية
سمك السلمون والماكريل والهلبوت التي يتم صيدها من البرية كلها أسماك غنية بالمغنيسيوم. 180 جرامًا من سمك السلمون يوفر 13٪ من RDI من المغنيسيوم.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي أيضًا محتويات مهمة من سمك السلمون والتي تساعد في محاربة أمراض القلب. في 180 جرامًا من سمك السلمون ، يوجد 39 جرامًا من البروتين وفيتامينات ب والسيلينيوم والبوتاسيوم التي تكمل المغنيسيوم لصحة القلب والدماغ.
4. التوفو العضوي
التوفو غني بالبروتين والمغنيسيوم. إنه مصنوع من حليب الصويا الذي يتم ضغطه في خثارة بيضاء صغيرة. يعد اختيار التوفو العضوي أمرًا مهمًا مع محاصيل الصويا لأنها أطول محصول نمو ، ومن ثم يتم معالجتها بشدة بالمبيدات الحشرية.
فول الصويا هو مصدر كبير للبروتين والمغنيسيوم ، وخاصة للنظام الغذائي النباتي. الحصة 3.5 أونصة تحتوي على 13٪ RDI أو 53 مجم من المغنيسيوم. تشمل المغذيات الدقيقة الأخرى في التوفو الكالسيوم والحديد والسيلينيوم والمنغنيز.
5. شوكولا
الرغبة الشديدة في الشوكولاتة الداكنة؟ قد يكون المغنيسيوم أحد الأشياء التي يمكن أن تساعد. توفر قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة 226 مجم من المغنيسيوم لكل 100 جرام. كما أنه يحتوي على عناصر غذائية مثل الحديد ومضادات الأكسدة والمنغنيز والنحاس والألياف الحيوية. ومع ذلك ، فإن الاعتدال هو المفتاح.
نظرًا لارتفاع نسبة السكر في الشوكولاتة التي يتم شراؤها من المتجر ، فمن الجيد استهلاك القليل كل يوم. يمكن أن تكون الأجزاء الصغيرة من الشوكولاتة الداكنة رائعة لصحة القلب والأمعاء. من الأفضل تناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ فأكثر من الكاكاو.
6. البذور
الشيا واليقطين والكتان هي بعض الأطعمة المدعمة بالمغنيسيوم. تحتوي بذور اليقطين على 150 مجم من المغنيسيوم في أونصة واحدة ، أي 40-50٪ RDI. تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان أو بذور الشيا على ما يقرب من 40 مجم من المغنيسيوم أو 15٪ RDI مع الحديد ومضادات الأكسدة والألياف والدهون غير المشبعة الأحادية أيضًا.
تمتلئ هذه البذور أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز صحة المخ والقلب. إذا كنت ترغب في تحسين الوظيفة الإدراكية ، أضف بعض الكتان المطحون إلى دقيق الشوفان والعصائر والسلطات والشوربات والصلصات. يمكنك أيضًا صنع مزيج يحتوي على البذور والمكسرات والتوت الجاف المفضل لديك والجرانولا التي يمكن أن تكون وجبة خفيفة مثالية للمضغ.
7. الأفوكادو
حقائق غذائية عن الأفوكادو
السعرات الحرارية : 160
الدهون : 14.7 جم
صوديوم : 7 ملغ
كربوهيدرات : 8.5 جرام
الألياف : 6.7 جم
السكريات : 0.7 جرام
البروتين : 2 جم
مغنيسيوم : 29 ملغ
البوتاسيوم : 485 ملجم
فيتامين ج : 10 ملغ
فيتامين هـ : 2.1 ملغ
فيتامين ك : 21 ميكروجرام
يمكن استخدام الأفوكادو بطرق مختلفة في نظامك الغذائي. سواء كنت تضيف شرائح إلى السلطة ، أو تمزجها في عصير ، أو تصنع جواكامول ، يمكنك توقع 58 مجم أو 15٪ من المغنيسيوم من هذه الفاكهة.
تعمل فيتامينات K و B والبوتاسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة والألياف معًا في هذه الفاكهة لجعلها واحدة من أقوى العناصر في عالم التغذية. كما أن الأفوكادو يساعد في تحسين الكوليسترول وتقليل الالتهاب وزيادة الشعور بالامتلاء مما يشجع على فقدان الوزن!
8. الموز
هذه الفاكهة هي واحدة من أكثر الفاكهة شيوعًا في المنزل. على الرغم من أن الموز معروف باحتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم ، إلا أنه مصدر أيضًا حوالي 37 مجم من المغنيسيوم. العناصر الغذائية الأخرى التي تحتويها هي الألياف وفيتامين ب 6 وفيتامين سي. يوصى باستهلاك الموز الأقل نضجًا قليلاً من بدائلها الناضجة.
يبقى نشا الموز الأصغر سناً عند تناوله. يمر إلى الأمعاء الغليظة حيث يتم تكسيره بواسطة بكتيريا الأمعاء. ومن المثير للاهتمام أن هذا يجعل أيضًا مادة حيوية رائعة للمساعدة في تحسين صحة الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الموز الناضج أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر.
9. الخضر الورقية العضوية
المحصول الآخر الذي لا بد من التسوق العضوي هو عائلة الأوراق الخضراء الداكنة. الأشياء في الطبيعة تحب أن تأكل هذه الخضر بنفس القدر الذي نأكله نحن. هذه المحاصيل ، إذا لم تكن مزروعة عضويًا ، تتم معالجتها بشدة بالمواد الكيميائية لمنع ذلك. يحدث هذا بشكل خاص في حالة الخضروات الجذرية التي تمتص من التربة مواسم العلاج المتعددة.
الخضار الورقية هي طعام غني بالمنغنيز ، مليء بالفيتامينات الرائعة الأخرى مثل A و C و K. كوب واحد من السبانخ المطبوخ يحتوي على حوالي 40٪ من المغنيسيوم. تساعد الخردل واللفت واللفت وغيرها الكثير من هذه العائلة على أكسدة الخلايا وإزالة السموم منها ، وبالتالي تعزيز الوقاية من السرطان. يمكن أن تكون إضافة حفنة من السبانخ إلى أي عصير فواكه خدعة لطيفة عند محاولة التسلل إلى هذه الخضر في نظام أطفالك الغذائي!
10. المحار
يوفر المحار 37 مجم من المغنيسيوم أو 9٪ DV في 3 أوقية فقط. المغنيسيوم نعم ، لكن المحار أكثر شهرة بمحتواه المذهل من الزنك والنحاس حيث يحتوي على أكثر من 188٪ DV من الزنك و 114٪ DV من النحاس! مثل الأسماك ، فإنها توفر أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين وفيتامين د.
توفر هذه المغذيات الدقيقة اللبنات الأساسية لعمليات مهمة جدًا في الجسم مثل تخليق الحمض النووي وإصلاح العظام والأنسجة والوظيفة الإدراكية ومضادات الالتهاب للوقاية من الأمراض.
الخط السفلي
إجمالاً ، المغنيسيوم هو لبنة بناء ضخمة يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. نظرًا لأن المغنيسيوم يساهم في 300 عملية كيميائية حيوية في الجسم ، فمن الضروري دمج هذه الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في روتينك اليومي.
إذا كنت تتطلع إلى تحسين وظائف عقلك والنوم والطاقة اليومية ، فقم بتدوير هذه الأطعمة في كل وجبة واستمتع ببعض التنوع مع تحسين صحتك العامة وعافيتك.