فوائد تمارين الورك
أصبحت الحركة والمرونة تحديًا في العصر الرقمي والأدوات الذكية في العقود القليلة الماضية والوباء الأخير. نتيجة لذلك ، تظل العديد من عضلات الجسم الحيوية غير مستخدمة لفترة طويلة ، مما يؤدي إلى الإرهاق والإرهاق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن آلام مفصل الورك ومشاكل العمود الفقري شائعة في الوظائف المكتبية ، حيث أننا نحرك هذه العضلات بشكل أقل أثناء العمل. لذلك فإن تمارين الورك مناسبة لنا لزيادة حركة ومرونة هذه العضلات.
يعاني الكثير منا من الألم وعدم الراحة في مفاصل أسفل الظهر والورك. يؤدي اتباع هذه التمارين بانتظام إلى زيادة قوة الورك في جسمك.
تمارين الورك: مقدمة
عضلات الورك هي أهم أجزاء نظام الهيكل العظمي البشري. إنه يبني قلب جسمك وهو العضلات الأكثر موثوقية للحفاظ على الموقف. تعمل عضلات الورك بالتنسيق مع عضلات العمود الفقري والرقبة والكتف والأطراف السفلية. عضلات الفخذ الرئيسية هي الألوية المتوسطة و الألوية الصغرى. أنها تساعد في تحويل وزن الجسم الكلي لتجنب الضغط على الأعضاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يعمل على استقرار منطقة الحوض ، وتحسين الحركة العامة.
تساعد عدة عضلات في حركة الورك. تأتي هذه ضمن خمس فئات رئيسية: الثني ، والإطالة ، والتقريب ، والدوران الإنسي ، وعضلات الدوران الجانبي.
انثناء
من الناحية التشريحية ، الثني هو حركة تتحرك فيها عضلات الفخذ أو الأطراف السفلية بالقرب من البطن. العضلات التي تساعد في هذا النوع من الحركة في منطقة الورك هي كما يلي.
Psoas بمساعدة الحرقفي
بكتينوس
المقربة الطويلة
بريفيس
جحش
Tensor Fasciae Latae
امتداد
الامتداد هو عكس الانثناء. العضلات التي تسبب هذه الحركة في الورك هي كما يلي.
الألوية مكسيموس
الجزء السفلي من المقرّب ماغنوس
التقريب
توجد العضلات المكونة من 4-5 من المجموعة المقربة في منطقة الحوض. نتيجة لذلك ، يقترب الفخذ من خط الوسط في الجسم. عضلات الفخذ المشاركة في هذه الحركة هي كما يلي.
الدوران الجانبي
تحدث هذه الحركة عندما تكون الأرجل مفتوحة على مصراعيها للجانب الجانبي. العضلات المعنية.
مجموعة العضلات المدورة الجانبية
الألوية مكسيموس
الجزء السفلي من المقرّب ماغنوس
الدوران الإنسي
الدوران الإنسي هو عكس الدوران الجانبي. العضلات المعنية.
الألوية المتوسطة
الألوية مكسيموس
المقرّبات Brevis
المقربة الطويلة
جزء متفوق من المقرّب ماغنوس
كل هذه العضلات لها وظيفة فريدة ولكنها تعمل بطريقة منسقة لإحداث حركة الورك ، والتنقل ، والمرونة.
ملاحظة maelumuh
تتضمن حركة الورك كل المجموعات العضلية الخمس. وبالتالي ، من الضروري العمل على تقوية وتمديد هذه العضلات من أجل عملها السلس. إذا كنت تولي اهتمامًا متساويًا للجميع ، فيمكنك أن تكون خاليًا من أي مشكلات متعلقة بحركة الورك.
أفضل التمارين لزيادة قوة الورك
أثناء الحديث عن قوة الورك ، يجب أن يكون التركيز الأساسي على زيادة المرونة وبناء قوة عضلات الورك المذكورة أعلاه. العضلات الهامة هي الألوية المتوسطة و الألوية الكبيرة. تشارك هذه العضلات في جميع حركات الورك تقريبًا. لذلك نذكر هنا بعض التمارين حول نفس الموضوع.
تمرين صدفي
يتطلب هذا التمرين رباط مقاومة. اختر رباطًا أكثر سمكًا للحصول على أفضل النتائج. الخطوات المتبعة هنا.
استقر بشكل جانبي (الجانب الأيمن أو الأيسر) على السجادة بربط شريط مقاومة على الفخذين السفليين.
ارفع رجلك العلوية إلى أعلى نقطة وتوقف لبضع ثوان.
أعد رجلك إلى الوضع الطبيعي.
يمكنك القيام بثلاث مجموعات مع 15 تكرارًا.
كررها مع الرجل الأخرى.
لا يؤدي هذا التمرين إلى زيادة قوة الورك فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى بناء منطقة الحوض واستقرارها ، وبالتالي منع الإرهاق والإصابة والضعف.
تمديد الساق المستقيمة
يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الورك والثنيات الأولية وعضلات التمديد. والخطوات هي كما يلي:
استلق على ظهرك في وضع تشريحي مستقيم.
قم بإمالة الساقين قليلاً بحيث يكون نعل الساق على الأرض.
ارفع إحدى رجليك بحيث تكون الأخرى مستقيمة ، لتشكيل مثلث.
احتفظ بها في نفس الوضع لبضع ثوان وكرر مع الرجل الأخرى.
يمكنك القيام بثلاث مجموعات مع عشرة تكرارات في كل منها.
فرانكشتاين ووك
هذا التمرين مخصص لعضلة الفخذ وعضلة الورك. والخطوات هي كما يلي:
أولاً ، قف منتصبًا مع توجيه راحة يدك وأصابعك لأسفل.
مد رجلك اليمنى. سيخلق زاوية 90 درجة.
بعد ذلك ، أعد رجلك اليمنى وكررها برجلك اليسرى.
يمكنك القيام بعدة مجموعات لمدة 2-3 دقائق.
تعمل التمارين المنتظمة على استقرار وتقوية الجزء السفلي من الظهر والوركين والأطراف بالكامل.
تمرين Sidestep
إنها نسخة متغيرة من القرفصاء تمنح المزيد من الفوائد. إنها تنطوي على شريط مقاومة. الخطوات مذكورة أدناه.
اتخذ وضعية القرفصاء مع شريط المقاومة حول أسفل فخذيك.
الآن بدلًا من وضع القرفصاء ، ابدأ بالتحرك جانبيًا في نفس الموضع.
يجب أن تكون الخطوات صغيرة ، ويجب أن يكون العدد حوالي 10-15.
بعد الانتهاء من ذلك من جانب ، انتقل إلى الجانب الآخر لموازنة الجهد.
اقتحام الورك
إنه التمرين الوحيد الذي يقوي وينشط جميع عضلات الفخذ.
خطوات:
استلق على ظهرك في وضع مرتفع. سيكون من المفيد إذا ثنيت الركبتين ، ويجب أن يكون النعل مسطحًا على الأرض.
ابدأ في الضغط على عضلات المؤخرة ودفع الوركين في الهواء.
بعد بضع ثوان ، أنزل الوركين وابدأ في التكرار.
اثنا عشر تكرارًا لثلاث مجموعات كافية لتبدأ.
خطوة للأعلى
يركز هذا التمرين على جميع عضلات أسفل الظهر. سوف يتطلب الدمبل.
خطوات:
أمسك الدمبل بكلتا يديك أمام صدرك.
ضع سطحًا مرتفعًا بالقرب منك وابدأ بالدوس على السطح المرتفع بساق واحدة في كل مرة.
قف بشكل مستقيم على السطح المرتفع. ثم تحرك لأسفل من السطح المرتفع وكرر هذه الحركة.
يمكنك القيام بخمسة عشر تكرارًا لثلاث مجموعات.
أفضل التمارين لزيادة حركة الورك
أولاً ، يجب أن تركز على تقوية عضلات الفخذين. الخطوة التالية هي زيادة مرونة عضلات الورك وأسفل الظهر حيث تحدد القوة والمرونة اللياقة البدنية.
فيما يلي بعض من أفضل التمارين.
نقالة اندفع
هذا التمرين يساعد في التمدد والحركة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تنشيط جميع عضلات الورك بسبب هذا التمرين.
خطوات:
قف منتصبًا مع استرخاء ساقيك وذراعيك.
مددي ساقك اليسرى بحيث تكون كلا الساقين مثلثًا مع الأرض.
الآن قم بثني ركبتك اليمنى قليلاً إلى زاوية ما وتوقف لبضع ثوان.
يمكنك متابعة هذا في مجموعتين مع خمسة عشر ممثلاً لكل ساق.
الرافعات المميتة الرومانية أحادية الساق
يركز هذا التمرين على تحسين التوازن وحركة الورك وأوتار الركبة.
خطوات:
أولاً ، اثني ركبتك اليمنى بزاوية معينة وامسك بالدمبل في يدك اليسرى.
مع العمود الفقري المنتصب ، ارفع ساقك اليسرى
عد إلى الموضع الأولي
كرر هذا لكلتا الساقين
يمكنك أداء ثلاث مجموعات من خمسة عشر ممثلاً
الركبة إلى الصدر الموقف
هذا التمرين مفيد بلا شك للمرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل. يضمن أقصى قدر من المرونة في الجزء السفلي من جسمك.
خطوات:
تستلقي على ظهرك
اجلب ركبتيك إلى صدرك
لف ذراعيك على الركبتين للحصول على دعم إضافي
شغل هذا المنصب لمدة 30-40 ثانية
كرر هذا التمدد حوالي 3-4 مرات
مرونة الورك
يساعد هذا التمرين في شد أسفل ظهرك وعضلات المؤخرة. إنه مثل تمرين الركبة والصدر.
خطوات:
تستلقي على ظهرك
ارفع ركبتك اليمنى إلى الصدر
كرر هذه العملية مع الركبة اليسرى أيضًا
امسك كل ركبة لمدة 40 ثانية تقريبًا
يمكنك القيام بهذا التمدد حوالي 3-5 مرات
الهيب مسيرة
يعتبر هذا التمرين هو التمرين المتقدم في القائمة. كما أنه يساعد في حركة الفخذين.
خطوات:
اجلس على حافة كرسي
اثنِ ركبتيك وارفع ساقك اليسرى إلى أعلى مستوى ممكن
كرر ذلك بالساق اليمنى
تمد كل من الساق اليمنى واليسرى ممثل واحد
قم بعمل ثلاث مجموعات تقريبًا كل 15 ممثلاً
موقف الفراشة
إنه التمرين الأكثر شيوعًا الذي يُقترح على كل من يعاني من ضيق الورك. إنه أسهل شيء يمكن القيام به.
خطوات:
اجلس على سطح مستو
قرب كاحليك من منطقة الحوض أو القلب
ابدأ في تحريك ركبتيك بشكل متزامن
ابدأ بحركات بطيئة ثم اربطها تدريجياً
يمكنك أداء هذا التمرين لمدة دقيقة إلى دقيقتين كجلسة إحماء.
طرق تحسين الوركين الضعيفة أو الضيقة
الوركين الضعيفة أو الضيقة تعني وجود مشكلة في عضلات الفخذ المثنية. قد تكون مشكلة في المشي والوقوف وحتى الجلوس.
الأسباب
هناك عدة أسباب لتصلب أو ضعف عضلات الورك. أهمها:
الحفاظ على نفس الموقف لساعات طويلة (على وجه التحديد وظيفة مكتبية)
التهاب المفاصل (هشاشة العظام)
قلة النشاط البدني (خاصة بعد الجراحة): تنكس العضلات
نظام غذائي غير لائق
الفرق بين الوركين الضيقة والضعيفة
كلا الوركين المشدودة والضعيفة ناتجة عن عضلات المثنية. لديهم سبب مشترك: الجلوس لساعات طويلة في نفس الوضع. في حين أن الوركين الضعيفين يؤثران فقط على منطقة الورك ، فإن الوركين الضيقين يرتبطان بمشاكل أسفل الظهر والعمود الفقري.
علاج لضعف الوركين
قد تؤدي العديد من التمارين إلى تقوية الوركين الضعيفين. يمكنك تقوية الوركين الضعيفين إذا مارست هذه التمارين بانتظام.
متسلقو الجبال
بالاسم ، قد يبدو وكأنه تسلق جبل. لكن لا تأكل. هذا ليس هو الحال مع هذا التمرين. يمكنك أداء هذا التمرين في المنزل أيضًا.
خطوات:
اتخذ وضعية اللوح الخشبي ووجهه لأسفل
اجلب ركبتك اليمنى ببطء إلى صدرك ومدد ساقك اليسرى
كرر هذا الإجراء مع ركبتك اليسرى أيضًا
تذكر ، كلما حاولت ، أصبحت عضلاتك أقوى
يمكنك تكرار الدورة لمدة 3-4 مجموعات من 8-10 ممثلين لكل رجل
يمكنك استخدام شريط التمرير لتجنب الاحتكاك على الأسطح الزلقة
حامل Psoas للحائط (بدون دعم للجدار)
هذا التمرين مخصص لحركة الورك.
خطوات:
الوقوف منتصبًا مع تباعد الساقين قليلاً.
اثنِ الركبة وارفع ساقك فوق الأرض حول مستوى الورك.
وازن ساقك لمدة 40 ثانية
كرر نفس الإجراء على الساق الأخرى
هذه هي التمارين الرئيسية التي تركز على إضعاف عضلات الورك المثنية. بصرف النظر عن هذا ، فإن اختيار تدريب شريط المقاومة يقوي الوركين.
علاج ضيق الوركين
على الرغم من أن سبب ضعف وضيق الوركين هو نفسه ، فإن العلاج لكليهما ليس هو نفسه ، أي أن التمارين التي تعالج ضعف الورك يمكن أن تكون خطيرة على الوركين المشدودة. لذلك ، تم سرد بعض التمارين لعلاج ضيق الوركين أدناه.
القرفصاء
القرفصاء هو التمرين الأكثر شيوعًا لجميع المشاكل المتعلقة بالورك. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يضمن القوة والتنقل والمرونة. إنها حزمة الكل في واحد. هذه سهلة الأداء أيضًا.
خطوات:
قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين قليلًا والذراعين مثنيتين قليلًا كما لو كانت في وضعية الجري.
الآن ثني الركبتين في الأمام وادفع الألوية للخلف
تحرك لأسفل حتى تتماشى الركبتان مع القدمين والذراعين إلى مستوى الصدر
الآن استيقظ بدون دعم
يمكنك تغيير المتطلبات وفقًا لتمرينك. لكن المستوى الأساسي هو 10-15 ممثلين.
في النهاية ، عندما تزداد مرونة الوركين ، يمكنك إضافة أوزان إلى القرفصاء.
بصرف النظر عن هذا التمرين المهم ، يمكنك أيضًا أداء تمارين الاندفاع ورفع الساق المستقيمة للوركين المشدودة.
المخاطر المتضمنة
من المهم علاج الوركين الضيق والضعيف في أسرع وقت ممكن ، حيث إنها ضارة ويمكن أن تسبب العديد من العيوب مثل ما يلي.
الوركين الضيقة:
آلام أسفل الظهر
انخفاض الحركة
اختلال التوازن
أسلوب المشي غير المناسب
أمراض الورك المزمنة
الوركين الضعيفة:
ضمور / تنكس العضلات
إصابات أسفل الساق
التنقل المحدود
ملاحظة maelumuh
يمكن أن تساعدك عدة تمارين على تحسين الوركين الضعيفين أو الضيقين. تعتبر التمارين استراتيجية وقائية رائعة ويمكن أن تكون تدبيراً وقائياً في المراحل الأولى. لكن ، لنفترض أنك تعاني من ألم شديد في أسفل الظهر وحركة لا تذكر. في هذه الحالة ، من الأفضل مراجعة الطبيب.
ملخص
الوركين هما أهم جزء في جسم الإنسان. يمكن أن يؤدي تغيير طفيف في هيكلها إلى عواقب وخيمة ، حيث قد لا تتمكن حتى من المشي بشكل صحيح. ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي سليم هما الحلان الوحيدان للحفاظ على قوة الورك. بناء قوة الورك يعني زيادة القوة الأساسية لجسمك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الورك هو الرابط الوحيد بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم. وبالتالي ، من الحكمة الحفاظ عليها بالعناية المناسبة.